本文摘要：摘要：女子100米欄跑基本上是從男子110米欄演變過來的, 因此階段劃分與110米欄相同。起跑至第一欄為13.72米, 欄間距為8米, 欄高76.2厘米。最后一欄至終點為14.28米, 全程10個欄架。由于欄架高度與運動員身高相比, 相對較低, 因此, 全程跑時身體重心起伏較小,
摘要：女子100米欄跑基本上是從男子110米欄演變過來的, 因此階段劃分與110米欄相同。起跑至第一欄為13.72米, 欄間距為8米, 欄高76.2厘米。最后一欄至終點為14.28米, 全程10個欄架。由于欄架高度與運動員身高相比, 相對較低, 因此, 全程跑時身體重心起伏較小, 跨欄步動作幅度小, 動作自然、更接近于平跑。體育教師在進行初中女子100米跨欄跑技術(shù)訓(xùn)練的時候，應(yīng)當依照學生身體狀況以及發(fā)展需求而設(shè)計訓(xùn)練計劃，保護好學生身體的同時，用更高效的方式提高其跨欄跑技術(shù)，進而提升初中女子的跨欄跑成績。
關(guān)鍵詞：初中; 女子100米跨欄; 訓(xùn)練策略
跨欄恐懼心理及消除方法
(一)動作訓(xùn)練法
在實際跨欄課堂上老師可以讓學生進行動作練習，利用熟練的動作技能完成跨欄運動。首先，要做好熱身活動，充分激活學生的運動細胞;其次，學生可以默默的回憶老師的動作示范和運動注意點，深吸一口氣重復(fù)老師的跨欄動作。當學生對跨欄動作記憶模糊時可以向老師尋求幫助，增強跨欄專業(yè)技能。這樣重復(fù)的動作練習能夠把學生的專注力放在動作的回憶和操作中，從而逐漸忘記對跨欄的恐懼感。
(二)心理暗示法
心理暗示法是學生在心理的自我鼓勵法，在消除初中女生跨欄恐懼感上具有關(guān)鍵性的作用。當初中女生在跨欄運動中受到阻礙時，老師可以引導(dǎo)學生緊閉雙眼，在心里默默的鼓勵自己：我可以的、我不害怕，利用這樣的心理暗示增強女學生的跨欄信心和頑強精神，從而調(diào)動學生的積極心理狀態(tài)，減少對跨欄運動的恐懼心理。
二、重視分解動作教學
很多初中女生從未接觸過100米跨欄跑這項運動，自身基礎(chǔ)比較薄弱，對于跨欄跑技術(shù)動作一竅不通，所以教師在進行訓(xùn)練的時候為了幫助初中女生打牢基礎(chǔ)，也應(yīng)當重視分解動作教學，將100米跨欄跑所要用到的各種技術(shù)動作細致地分解，讓學生通過反復(fù)大量分解動作練習逐漸掌握技術(shù)動作要領(lǐng)，并將這種技術(shù)動作轉(zhuǎn)化為肌肉記憶，在100米跨欄跑練習當中十分自然地做出標準技術(shù)動作，提升100米跨欄跑成績。
教師在為女生進行分解動作教學的時候，不要急于完成多個技術(shù)動作教學，而是要細摳每一個動作，在細節(jié)處發(fā)現(xiàn)問題、糾正錯誤，其實對于初中女生而言，哪怕是0.01秒的進步也是相當不容易的，只有積累很多個微不足道的小進步，才能造就最后優(yōu)異的成績。在具體訓(xùn)練當中，教師可以通過讓學生以跨欄步姿勢坐在訓(xùn)練專用墊子上的方式，來糾正學生們雙腿、軀干、兩臂、肩部等部位的細節(jié)瑕疵，讓學生練習以正確的姿勢有節(jié)奏地做出過欄擺動練習�；蛘呓處熞髮W生靠墻站立，兩人為一練習小組相互幫助做身體前傾動作，在二人配合之下，同學們可以比較容易地進行雙腿跨欄動作練習，而且同學之間也可以相互進行動作的指導(dǎo)，達到相互監(jiān)督、共同進步的目的。
(一)起跑至第一欄的技術(shù)
1.100米欄的起跑至第一欄的距離為13.72米, 一般初中女生采用八步完成, 它的起跑加速與短跑不同, 由于受距離的限制要求運動員每一步的步幅節(jié)奏要固定、節(jié)奏過快, 人體重心來不及提高, 容易造成過欄時勉強提高身體重心而產(chǎn)生“跳欄”現(xiàn)象, 節(jié)奏慢, 速度起不來會造成消極過欄, 影響后面的欄問題, 因此起跑后第五步身體要伸直。
2.起跑姿勢是前腿彎曲90°, 后腿120°或者稍微多點, 為了讓運動員能夠集中注意力在起跑上, 可以降低第一欄架高度, 以減少運動恐懼心理, 這對初學跨欄的人來講十分重要。
3.運動員反復(fù)起跑上欄, 確定起跑至第一個欄的踏點, 但最后一步要適當縮短做好上欄準備。
4.在最后一步助跑時瞬間躍起肩膀盡量傾向前方, 重心移動快。
(二)全程的節(jié)奏訓(xùn)練方法
1.可以改變欄間距的訓(xùn)練法, 可以將欄架放置在8~9.5米的范圍以內(nèi)任何距離 (可按學生的自身條件而定) , 要求運動員有意識的去加大或縮小步幅, 但必須要三步完成。
2.加長跨欄跑的距離, 將全程增長至110或120米, 放置11或12個欄, 提高學生速度耐力, 以及維持速度, 節(jié)奏能力。
3.步點練習, 讓運動員跑完全程, 找到每一個步點, 然后按步點進行練習。
三、循序漸進展開教學
教師在為學生們設(shè)計跨欄跑訓(xùn)練計劃的時候，切忌拔苗助長，因為初中女生還處于身體發(fā)育的黃金階段，如果教師剛開始訓(xùn)練的時候，就為學生布置過大的訓(xùn)練任務(wù)，不僅會讓她們對訓(xùn)練活動產(chǎn)生厭倦情緒，不愿意在訓(xùn)練的時候積極配合體育教學，而且還會影響身體生長發(fā)育，從長遠角度來看，是十分不利的。所以，教師設(shè)計訓(xùn)練計劃的時候，要建立以生為本的體育訓(xùn)練理念，尊重學生的個體需求，在平時的備課中了解學生的身體情況以及對于100米跨欄跑運動的看法等等，在準備訓(xùn)練計劃時適當貼近學生的具體需求，循序漸進地展開訓(xùn)練，從而在合適的節(jié)奏當中提升成績。
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比如，教師在最開始帶領(lǐng)學生們進行100米跨欄跑技術(shù)訓(xùn)練的時候，就應(yīng)當首先設(shè)計起跑練習內(nèi)容，不必讓學生最開始就完成全程跨欄動作，而且重點練習起跑動作以及前兩個欄的跨欄練習。還可以適當?shù)亟档蜋诟撸槐刂苯幼寣W生在標準的84厘米欄上展開訓(xùn)練，而是從76厘米的高度逐漸增高。當學生掌握了跨欄動作以后，教師再以四個欄為一組，訓(xùn)練學生們的跨欄節(jié)奏問題，讓學生們在低一些的欄間練習，以掌握正確的跨欄節(jié)奏以及動作要領(lǐng)，最后再逐步過渡到標準欄高。學生們在進階訓(xùn)練中也會將這種正確跨欄動作保持下去，從而培養(yǎng)正確、干凈的動作習慣。
總而言之，在初中女子100米跨欄跑技術(shù)訓(xùn)練當中，教師一定要重視跨欄理論知識教學，首先讓學生對于概念性知識有清晰認知，進而再逐步將技術(shù)動作拆解開來讓學生反復(fù)練習，增強學生觀察與探究能力，最后在系統(tǒng)訓(xùn)練當中循序漸進，保證學生成績穩(wěn)步增長。
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作者：姚彬
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